これだけすれば初心者はOK！最低限やるべき筋トレ集

筋トレはハードルが高いと感じる人も多いですが、基本的な動きを押さえれば、初心者でも効果を実感しやすいです。特に、最低限のメニューに絞ることで無理なく継続できるため、日々の生活に取り入れやすくなります。ここでは、ジムや自宅で気軽に始められる筋トレの基本を紹介します。FIATOFIT健軍店のトレーナーが推奨するメニューで、初心者も安心して取り組める内容です。 1. プランク プランクは体幹（コア）の筋肉を鍛える最適な運動。腹筋や背中、肩、脚といった複数の筋肉を一度に鍛えられるため、短時間で体を引き締めたい人におすすめです。うつ伏せの状態から肘を床につけ、体をまっすぐ保ちます。この時、腹筋に力を入れ、腰が反らないように注意。最初は30秒を目安に、慣れたら徐々に時間を増やすと良いでしょう。 プランクのポイント 目線はやや前方に向け、首や肩に無理がかからないように。 体が一直線になるよう意識し、腰を反らせないよう注意。 30秒を目標にし、慣れたら1分を目指す。 2. スクワット スクワットは、下半身の筋肉をしっかり鍛えられる基本のトレーニング。太ももやお尻、腰まわりの筋肉が強化され、立ち上がる力が養われるため、日常生活でも役立つ動きです。肩幅に足を広げ、膝を曲げながらお尻を引き、まるで椅子に座るようにしゃがむと効果的。10〜15回を1セットとし、最初は2〜3セットから始めるのがおすすめです。 スクワットのポイント 膝がつま先より前に出ないようにし、体を安定させる。 背筋を伸ばし、上半身はできるだけまっすぐに保つ。 膝に負担がかからないよう、かかとで床を押す意識で。 3. 腕立て伏せ（プッシュアップ） 腕立て伏せは腕や胸の筋肉を鍛えるシンプルなトレーニング。自重を使うため、特別な器具も不要で初心者でも取り組みやすい動きです。腕を肩幅に開き、体をまっすぐ保ちながら肘を曲げて体を床に近づけるようにします。最初は膝をついた「膝つきプッシュアップ」でもOK。10回を目安に1セットとして、できるだけゆっくりと動くのがポイントです。 プッシュアップのポイント 手は肩幅より少し広めに開き、肩と肘が同じラインになるように。 お尻が浮かないようにし、体を一直線に保つ意識で。 呼吸を止めず、下げるときに息を吸い、上げるときに吐く。 4. ヒップリフト ヒップリフトはお尻と太もも裏を鍛えるトレーニングで、腰痛の予防にも効果的です。仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり上げ下げします。お尻をぎゅっと締めながら持ち上げ、少しキープしてからゆっくり下ろすことで、より筋肉に刺激が伝わります。15回を1セットとし、無理のない範囲で繰り返してみましょう。 ヒップリフトのポイント 両足は腰幅に広げ、しっかりと床を踏みしめる。 お尻を締める感覚を意識し、上げ下げをゆっくり行う。 呼吸を合わせ、リラックスしながら行うと効果的。 5. バックエクステンション バックエクステンションは、背中や腰の筋肉を鍛えるトレーニング。うつ伏せの状態で上体をゆっくり持ち上げるだけなので、初心者にも取り組みやすいです。下半身は動かさずに上体を起こすことで、背中の筋肉にしっかり負荷がかかります。10〜12回を1セットとし、体力に合わせて無理なく行いましょう。 バックエクステンションのポイント 顔は床を向けたままで、首や肩に無理をかけない。 ゆっくりと上体を持ち上げ、筋肉が伸びる感覚を味わう。 腰に負担がかからないよう、無理せずに行う。 FIATOFIT健軍店のサポートで続ける これらの基本的な筋トレは、初心者でも取り組みやすいメニューばかりです。少ない回数やセット数から始め、少しずつ強度を上げることで、継続することができ、体が引き締まっていく実感を得やすくなります。継続が自信につながり、運動習慣が身についていきます。FIATOFIT健軍店のサポートを受けながら、ぜひトレーニングを生活に取り入れてみましょう。