「噛む回数」で筋肉のつき方が変わる！？タンパク質の吸収効率を上げる食べ方

筋肉を効率よく成長させるためには、トレーニングだけでなく食事の摂り方にも工夫が必要です。特に意識したいのが「噛む回数」。食べ物をしっかり噛むことは消化を助け、タンパク質の吸収効率を高める効果が期待できます。FIATOFIT健軍店でも「食事を変えたら体の調子が良くなった」という声を多く聞きます。ここでは、噛む回数と筋肉の関係について詳しく解説します。 1. 噛む回数が少ないとタンパク質の吸収率が下がる 食べ物をよく噛まずに飲み込むと、胃腸に負担がかかり、栄養の吸収効率が低下します。特にタンパク質は消化に時間がかかる栄養素のため、十分に噛まずに食べると、消化不良を起こしやすくなります。 例えば、鶏むね肉や赤身の肉は繊維質が多く、しっかり噛まないと消化しにくい食品です。よく噛むことで胃腸の負担を減らし、必要な栄養をスムーズに吸収できるようになります。 2. よく噛むことで筋肉の合成が促進される 噛むことによって、消化を助けるだけでなく、体内のホルモン分泌にも影響を与えます。特に、しっかり噛むことで分泌が促される「インスリン」は、筋肉の成長に欠かせないホルモンの一つです。 また、噛むことで血流が良くなり、栄養素がスムーズに筋肉へ届きやすくなります。食後の満腹感も得られやすくなるため、食べ過ぎを防ぎながら適切な栄養摂取ができます。 3. 噛むことで唾液の分泌が増え、消化がスムーズに 唾液には「アミラーゼ」という消化酵素が含まれており、炭水化物の消化を助ける役割があります。また、胃酸の分泌を促進する作用もあるため、消化全体がスムーズに進みます。 消化がスムーズに行われると、胃腸への負担が減り、栄養の吸収が向上します。特にプロテインや高タンパクの食事を摂っている人は、噛む回数を増やすことで腸内環境を整えやすくなります。 4. 適切な噛む回数の目安とは？ では、一口あたりどれくらい噛むのが理想的なのでしょうか？一般的には30回が目安とされていますが、食品によってはもう少し回数を増やすと効果的です。 食材ごとの理想の噛む回数 鶏むね肉・赤身肉：30〜40回 白米・玄米：20〜30回 野菜（葉物・根菜）：20〜30回 ナッツ類：30回以上 よく噛むことを意識するだけで、消化吸収がスムーズになり、食後の満足感も得られやすくなります。 5. 噛む回数を増やすための工夫 噛む回数を増やそうと思っても、無意識に早食いをしてしまうこともあります。以下のポイントを意識することで、自然と噛む回数を増やせます。 一口の量を減らす：大きな口で食べると噛む回数が減りやすくなります。少しずつ口に入れる習慣をつけると、自然に噛む回数が増えます。 食事中に箸を置く：食べながら次の一口を準備すると、無意識に噛む回数が少なくなります。一口ごとに箸を置くことで、ゆっくり食べる習慣が身につきます。 噛みごたえのある食材を選ぶ：柔らかいものばかり食べていると噛む回数が少なくなりがちです。玄米や根菜類、ナッツ類など、噛みごたえのある食材を取り入れるのもおすすめです。 まとめ 筋肉をつけるためには、ただタンパク質を摂るだけではなく、**「噛む回数」**にも気を配ることが大切です。よく噛むことで消化がスムーズになり、栄養がしっかり吸収されやすくなります。 FIATOFIT健軍店では、トレーニングだけでなく食事のアドバイスも行っています。効率よく筋肉をつけるために、トレーニングだけでなく食事習慣も見直してみましょう。