運動初心者の「ちょうどいい強度」とは？頑張りすぎない運動の始め方

運動を始めたとき、「これくらいでは意味がないのかな」「もっと息が上がるくらいやった方がいい？」と迷った経験はありませんか。

久しぶりに体を動かすほど、周りの人の速さやマシンの重さが気になりやすいものです。しかし、運動の強度は誰にでも同じ正解があるわけではありません。

年齢、体力、運動経験、その日の睡眠や疲れ具合によっても、同じ運動の感じ方は変わります。

今回は、熊本でこれから運動を始めたい30代後半〜50代の女性へ、「頑張った感」だけに頼らず、自分に合う運動を選ぶ考え方をご紹介します。

運動強度は「人と比べる数字」ではない

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人の身体活動について、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本としています。

つまり、「40代だからこの重さ」「初心者だからこの回数」と一律に決めるのではなく、自分の状態を見ながら調整することが大切です。

久しぶりに運動する人と、数年間継続している人では、同じメニューでも負担は異なります。さらに同じ人でも、よく眠れた日と疲れが残っている日では感覚が違って当然です。

運動は、その日の自分と相談しながら選んで構いません。

運動というと、汗をたくさんかく、息を切らす、翌日に強い筋肉痛が残るほど頑張る、といったイメージを持つ方もいるかもしれません。

けれど、初心者が最初から強度を上げすぎれば、運動そのものが負担になり、次に取り組むハードルが高くなることもあります。

まずは「最後まで動けた」「終わったあとにも余力がある」と感じられるところから。運動量を増やすことは、慣れてから考えても遅くありません。

数字は便利ですが、マシンの負荷や運動時間だけを見ていると、その日の体調を見落としてしまうことがあります。

運動前には「今日は疲れていないか」「痛む場所はないか」。運動中には「呼吸が苦しすぎないか」「動作を無理なく続けられるか」。運動後には「必要以上にぐったりしていないか」。

こうした感覚も、自分に合う運動を探す材料になります。

毎回同じ負荷をこなすことだけが継続ではありません。

疲れている日は軽めにする。体調が良い日は、いつもより少し動いてみる。強い痛みや体調不良がある日は休む。

「予定したメニューを全部やる」より、自分の状態を確認して調整できることも、大人の運動習慣には大切です。

持病や服薬がある方、運動中に胸痛・強い息苦しさ・めまいなどの異常を感じる方は無理に続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

身体活動は、一種類だけを続けなければならないものではありません。

歩行などの身体活動に加えて、筋力を高める運動を取り入れることも示されています。

例えば、軽く歩く日と筋力トレーニングの日をつくる方法もあれば、一回の運動の中で両方を組み合わせる方法もあります。

ここでも大切なのは、誰かのメニューをそのまま真似することではなく、自分の体力や生活予定に合わせること。

忙しい週は運動量を減らし、時間に余裕のある週は少し増やす。生活全体を見ながら考えてみましょう。

運動初心者にとって難しいのが、「どのマシンを使う？」「負荷はいくつ？」「何回？」という設定です。

熊本の24時間AIパーソナルジム、Fiato Fit（フィアートフィット）では、TECHNOGYM（テクノジム）のバイオサーキットを導入しています。

公式サイトでは、AIが負荷、回数、ペース、座席位置などをパーソナライズし、1回約30分で完結するトレーニングができると案内されています。また、必要なときにはトレーナーによるサポートも受けられます。

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた30分トレーニングなら、「今日は何をするか」を毎回一から考える負担も小さくできます。

ただし、AIの設定があるから体調確認が不要になるわけではありません。その日の自分の感覚も大切にしながら利用しましょう。

運動初心者にとっての“ちょうどいい強度”は、周りの人と同じ重さや速さではありません。

今の自分に合わせて始められること。無理なく動作を続けられること。そして、運動後に「また来よう」と思える余力があること。

数字だけではなく、自分の感覚も確認しながら少しずつ調整していきましょう。

Fiato Fitには、健軍店と菊陽デサキパーク店があります。24時間年中無休・事前予約不要で利用でき、リゾートのような居心地のよい空間づくりも公式コンセプトのひとつです。

熊本で「運動は久しぶり」という方も、最初から頑張れる自分を目指す必要はありません。

まずは30分。今の自分にちょうどいい運動を知る時間から始めてみてください。

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