腸活アクションを今すぐ始めよう！
[2022-01-21]
腸活アクションを
今すぐ始めよう！
腸内の多様性を高めるにはまずは食が大事。どんなことに気を付ければいいのだろう？
腸内細菌は、人間が食べたものからしかエサが得られません。ペットと同じように、日頃から菌が喜ぶ食生活を気にかけていると、うまく飼い慣らせるようになります。
生活習慣を見直すことも大切だ。
腸はいわばお腹にある『発酵タンク』。タンクの中を活性化させるには体温や代謝を低下させないことも大事です。例えば、入浴時は湯船に浸かる、定期的に運動するなど、普段から体温や代謝を低下させない生活を心掛けることも必要。食生活、生活習慣とも今すぐに出来る事から始めよう。
”食生活”から見直しを！
食物繊維と発酵食品
食生活でまず見直したいのが食物繊維の摂り方。
食物繊維はキノコ類、根菜類、こんにゃく、豆類などから摂りがちですが、それらはすべて不溶性食物繊維が多い食材。不溶性のものばかりに偏ると便のかさが増え過ぎて腸内をスムーズに通れず、硬くなり便秘になりやすい人もいますのでご注意を。
便を柔らかくする作用があるのが水溶性食物繊維。オクラ、なめこ、海藻類など≪ぬるぬる、ネバネバ≫系の食品や果物に多い。食物繊維は不溶性、水溶性の両方を意識的に摂ることが大事です。
穀物から摂るものいい方法。
白米は玄米や雑穀米、パンは全粒粉やライ麦のものに替えると摂れる量が増え効率も良くなります。発酵食品も食物繊維と同様に腸内細菌のよいエサとなり、腸内細菌の多様性を高めてくれますが、それ以上の効果も期待できます。
理由は①乳酸菌をはじめとする様々な菌(プロバイオティクス)、②腸内細菌がエサにしやすい成分(プレバイオティクス)、③発酵により乳酸菌などが作った有用な成分(ポストバイオティクス)の３つがすべて含まれるから。
この３つの良さをさらに生かせる食べ方が、発酵食品と食物繊維の多い食材の掛け合わせ。
漬物や納豆などすでに食物繊維が多い発酵食品もありますが、たとえばヨーグルトならバナナ、グラノーラなどと組み合わせると腸活によりよりことが分かっています。具沢山の味噌汁もおすすめ。具に、わかめ、豆腐、なめこなどを選べば、水溶性食物繊維が摂れるのも利点です。
腸活基礎知識
※プロバイオティクス
人間のカラダや健康に有用な働きをしてくれる菌のこと。漬物、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる。
※プレバイオティクス
腸内に棲む菌のエサとなる素材や成分のこと。人間は消化吸収できないが菌の良いエサとなる食物繊維が代表的。
※ポストバイオティクス
腸内細菌がプレバイオティクスを食べた後に作られる代謝物質。菌には不要物だが、人間には有用な働きをする。
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