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血糖値をコントロールする8つのルール~前編~

[2021-12-04]

血糖値をコントロールする

8つのルール

 

昨今、コンビニやスーパーに行けば「糖質オフ」と銘打った商品がズラリと並んでいる。これは己の血糖値を管理する事が健康とカラダ作りの肝、という事が世に浸透してきた証拠。

とはいえ、やみくもに糖質制限食品を取り入れればいいってものでもない。まず重要なのは血糖値コントロールの基本的なルールを会得すること。自分勝手な解釈で糖質制限食を導入し、逆に健康を害したりリバウンドする事もあるからだ。

 

8つのルール

1回の食事の糖質量は20g~40g!
カロリー制限をしない。
タンパク質と脂質、食物繊維をしっかり摂る。
ゆっくり食べて、カーボラスト。
朝食は糖質20g以内に。
隠れた糖質を見逃さない。
がまん無用、間食OK!
食後に軽くカラダを動かす。
応用編 外食でもルールを守る。

 

1.1回の食事の糖質量は20g~40g!

現在、日本人の1食当たりの糖質摂取量の平均は90g~100g。これでは食後高血糖のリスクは避けれらない。なので1食当たりの摂取量の上限を40gとする。これがロカボ食の第一のルール。手っ取り早く実行するには3度の食事で摂る主食の量を糖質20gに調節すること。

2.カロリー制限をしない。

デスクワーク従事の男性の1日推定エネルギー必要量は2300~2700キロカロリー。ということは、1食につき760~900キロカロリーくらいに抑えておけば、太りはしない。ならば、ちょっとカラダを絞りたいときは1食600キロカロリーくらいにしておくべき?このようなカロリー至上主義とはこの際、きっぱりと決別して欲しい。肥満防止のダイエットでは長らくカロリー制限がよしとされてきたが、近年、多くの論文でカロリー制限のメリットは少なく、むしろ糖質制限で得られるメリットの方が大きいということが明らかにされている。

3.タンパク質と脂質、食物繊維をしっかり摂る。

糖質制限で一時的に痩せたはいいけど、リバウンドしてしまった。

その原因は糖質の制限と同時にカロリー制限をしているから。食事全体の量を減らした結果、空腹感の反動の量でドカ食いに走ってしまうのだ。糖質制限と共に極端なエネルギー制限をすると、理由は不明だが脂肪肝に陥るケースもあるという。糖質を少なめにする代わりに、しっかりとタンパク質と油脂を食べる。これがロカボ食のセオリー。主食はこれまでの半分にして肉や魚のタンパク質や油脂はケチらず満腹になるまで食べる。プラス食門繊維が豊富な野菜を取り入れれば、腸内環境も整って太りにくいカラダ作りの一助になる。

4.ゆっくり食べて、カーボラスト。

食事をして消化管に栄養素が流れ込むと、血糖値を低下させるインスリン分泌を促すホルモンが作用する。代表的なものに小腸から分泌されるGLP-1、GIPといったホルモンがあり、これらの総称をインクレチンという。インクレチンがきっちり働いてくれれば、食後高血糖のリスクを軽減できるというわけ。

10分かけてパンまたはおかずを食べ、10分の休憩を挟んで、その後10分でおかずまたはパンを食べるというタイムスケジュールと休憩を挟まずに食事をし続けてた場合とでは、食後血糖値のリスクは大きく変わってくる。

いきなりパンを口にした場合、インクレチンの分泌が間に合わず、血糖値が急上昇(血糖値スパイク)。一方、おかずを口にしてから20分後にパンを口にした場合はインクレチンが働いて血糖値の上昇が緩やかになったと考えられる。

そう、定食を食べ始めてからご飯に至るまでは最低でも20分かける必要があるのだ。

ちなみに、消化管ホルモンでも胃から分泌され食欲増進を促すグレリンというホルモンは、カーボライスで最も食後の分泌が抑制されている。つまり満腹感が長続き。いずれにしてもワシワシ一気食いはNG。食事はスペイン人のごとくゆったりと。

 

5~8は次回のブログで~

 

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