血糖値をコントロールする８つのルール～後編～
[2021-12-06]
血糖値をコントロールする
8つのルール
前編では、ルール１～４までをお伝えさせて頂きたましたので、後編では続きの５～８をお伝えしていこうと思う。
５．朝食の糖質は20g以内に。
今朝は時間がなくてコーヒーが朝食代わり。
「ま、いっか糖質０になるし。」
いやいや、とんでもありません！その５～６時間後、ランチでの血糖値の上昇は甚だしいものになる。朝食でタンパク質と脂質をしっかりと摂っておくと、インスリン分泌を促がすインクレチンが午前中に働きだす。その作用でインスリン分泌が前倒しになり、ランチの際に膵臓が大車輪でインスリンを出さずとも血糖値の上昇は緩やかなものになるはずだ。朝食の欠食はこうしたインクレチンの恩恵をみすみす逃しているようなもの。平日はサラダチキンを活用したスープとブランパン、休日は納豆とニラたっぷりのガッツリ炒飯風と20gでも工夫次第で食べ応えは十分。
６．隠れた糖質を見逃さない。
主食の糖質は20g～40gの範囲にしっかり収めているのに、なぜか血糖値の改善が見られない。その理由はひょっとして、日々の食卓に潜む「隠れ糖質」を見逃しているせいかもしれない。
腸内環境のためと思って積極的に食べていたあの食材、手軽に摂れるタンパク質だと信じて常備していたあの食材、健康に良かれと思って口にしていたあの食材、食感や風味を増す脇役として重宝していたあの食材にも実はバカにならない量の糖質が含まれていた、なんてこともある。塵も積もれば山。ロカボ食の成果を存分に得る為には、最低限の知識が不可欠。隠れた糖質を見破る選択眼を養おう。
７．がまん無用、間食OK。
糖質10g分のおやつはロカボ食のマストと心得る。
食事は1食につき糖質40gで1日の糖質摂取量は120g。これに間食の10gをプラスしてトータル130gというのがロカボ食の基本。
間食とはつまり、「おやつ」のこと。「おやつ＝悪」という固定概念に囚われているうちは、ロカボ食の利点を十分に生かしきれない。
普段の食生活では節制し、1～2週間に一度、好きなものを好きなだけ食べるチートデイを設定しているトレーニーもいるが、ロカボ食ではこれ言語道断。いくら頻度が少なくても、チートデイでおやつを爆食してしまった途端、血糖値の急上昇は免れないからだ。
血糖値スパイクがカラダにどんな不具合をもたらすかは、もう十分ご承知のはず。ならば毎日10gのおやつを食べる方が俄然、安心。
８．食後に軽くカラダを動かす。
「何をやってもいい」「いつやってもいい」「やればやるほどいい」が運動のスローガン。
その理由は、運動をすることで骨格筋への等の取り込みが起こるから。これによって血液中に余分な糖質がだぶつくことが防げる。
さらに、定期的な運動を続けていくと、筋肉の細胞に糖を取り込む輸送体が作動しやすくなる。つまり、運動をすればするほど、糖が速やかにエネルギーとして有効利用されるようになるのだ。
例えば、7時間半座りっぱなしの被験者と30分ごとに立つ、あるいは30分ごとに歩く被験者の食後の血糖値を比べたところ、立ったり歩いたりした被験者の方が血糖値が抑制されていたという実験がある。
トイレに行くときはワンフロア上のトイレに行く、リモート作業を立って行う、食後はこまめに歩く、筋トレを取り入れるなどの習慣を。
応用編：外食でもルールを守る。
この世で最も安心できるのは家庭の料理。そんな食材をどんな調理法でどんな調味料で仕上げるか、全ては作りての裁量だからだ。その点、外食ではその一切が店任せ。だからこそ、基本的な外食ルールを抑えておくことが重要だ。
まず、甘辛い味付けの煮物は避けた方が無難。店によっては驚くほど大量の砂糖やみりんが使用されていることが。同じ食材なら煮物より焼き物や蒸し物メニューをchoice。
同じ理由で焼きそばならソース味より塩味が狙い目。トンカツは濃い口ソースをどどっとかけるのではなく、塩レモンかおろしポン酢で頂きたい。ちなみに、揚げ物の場合はフライより唐揚げ、唐揚げより素揚げ、衣が薄ければ薄いほど糖質量が抑えられることも、心得ておいて欲しい。
さらに、中華料理でよくお見掛けするあんかけ料理のあんの正体は片栗粉。しっかり糖質なので、さけたいところ。中華のおかずはシンプルな炒め物がおすすめだ。
言うまでもないが、外食でそばやうどんなど糖質単品食は避ける。麺類などの一品ものは面の量を減らして具沢山にする。丼ものならご飯を減らし、小鉢を追加して満腹感を底上げしよう。
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